2019 නොවැම්බර් 30 වන සෙනසුරාදා

කීටෝ ඩයට්! මිත්‍යාව සහ ඇත්ත

 2019 නොවැම්බර් 30 වන සෙනසුරාදා, ප.ව. 12:30 327

අධිබර (Overweight) සහ ස්ථුලතාව (Obesity) මේ දවස්වල බොහෝ දෙනෙක් මුහුණපාන ගැටලුවක්. සෞඛ්‍යමය පැත්තෙන් ගත්තත්, ශරීරයේ හැඩය සම්බන්ධයෙන් ගත්තත් අධිබර සහ ස්ථුලතාව කියන්නේ අවම කරගත යුතුම දෙයක්. මේ නිසාම අධිබර සහ ස්ථුලතාව අඩුකර ගැනීමේ විවිධ ක්‍රම කාලෙන් කාලෙට කරළියට එනවා. විකල්ප ආහාර විධි (Alternative diets) කියන්නෙ එහෙම ජනප්‍රිය වුණ එක ක්‍රමයක්. තව ටිකක් විස්තර කරනවා නම්, තමන් හුරුවෙලා තියෙන විධියට වඩා වෙනස් රටාවකට පාලනයක් ඇතිව ආහාර ගැනීමයි මේ. දැන් වැඩියෙන් කතාබහට ලක්වෙලා තියෙන කීටො ඩයට් කියන්නෙත් ඒවගේ පාලන රටාවක්.

මේකෙදි සිද්ධවෙන්නෙ මූලිකවම ආහාර වේලක තියෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට් (බත්, අල, බතල, පාන් වගේ දේවලින් ලැබෙන) ප්‍රමාණය අඩු කිරීම. මොකද කාබෝහයිඩ්‍රේට්වලින් ලැබෙන අමතර ශක්තිය තමයි මේද විදියට ශරීරයේ තැම්පත්වෙලා අධිබර සහ ස්ථුලතාව ඇතිකරන්නේ. මේ ලක්ෂණය පාදක කරගෙන විකල්ප ආහාර විධි විවිධ නම්වලින් හඳුන්වනවා. කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු ආහාර (Low carbohydrate diet), කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉතා අඩු ආහාර (Very-low carbohydrate diet), ප්‍රෝටීන් අධික ආහාර (High protein diet), මේද අධික ආහාර (High fat diet), සහ Ketogenic (Keto) diet විදියට.

ශක්තිය එනහැටි

මේ කතාව තවදුරටත් පැහැදිලි කරගන්න අපේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය සම්බන්ධයෙන් පුංචි අවබෝධයක් ඇතිකරගන්න වෙනවා. අපේ ශරීරයේ බොහෝ දේවල් (සෛලයක් තුළට පෝෂක ද්‍රව්‍යක් ලබාගැනීමේ ඉඳලා ශරීරයේ චලනයන් සිදුකිරීම දක්වා) සිදුකරගන්න ශක්තිය අවශ්‍ය වෙනවා. මේ ශක්තිය ලබාගන්නෙ අහාර මගිනුයි. ඒ සඳහා ශරීරය ශක්ති ප්‍රභවයන් කීපයක් භාවිතා කරනවා. මේකට හේතුව, එක ශක්ති ප්‍රභවයක් මත පමණක් යැපීම සිරුරට ආරක්ෂාකාරී නොවෙන නිසායි. (ඒ ශක්ති ප්‍රභවය නැති වුණොත් පරිවෘත්තීය ක්‍රියා නතරවෙන නිසා) ප්‍රධාන වශයෙන් අපිට ශක්තිය ලබාගන්නෙ කාබෝහයිඩ්රේට් නැතිනම් ග්ලූකෝස්වලින්. සියයට 60ක් විතර එයින් ලැබෙද්දී, ප්‍රෝටීන්වලින් සියයට 20ක් සහ මේදය මගින් සියයට 30ක ශක්තිය ලැබෙනවා. නමුත් ප්‍රෝටින වැදගත් ශරීරය ගොඩනගන්නයි. කාබෝහයිඩ්රේට් නැතිනම් ග්ලූකෝස් සහ මේදය තමා ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභව.

ඒ අනුව ග්ලුකෝස්, මේද අම්ල (fatty acids), සහ කීටෝන දේහ (ketone bodies) තමයි අපේ ශරීරය භාවිතා කරන ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවයන් වෙන්නෙ. ග්ලුකෝස් ලබාගන්නෙ කාබෝහයිඩ්‍රේට ජීර්ණය මඟින් කියලා බොහෝ දෙනෙක් දන්නවා ඇති. ඒ වගේම මේද අම්ල සහ කීටෝන් බොඩීස් ලැබෙන්නෙ ලිපිඩ, එහෙම නැත්නම් මේද ජීර්ණය කිරීමෙන්. ශරීරය ප්‍රාථමික ශක්ති ප්‍රභවය විදියට පාවිච්චි කරන්නෙ ග්ලුකෝස්. ඒත් ශරීරයට ලැබෙන ග්ලුකෝස් ප්‍රමාණය අඩු වුණොත් අනෙක් ශක්ති ප්‍රභවයන් පාවිච්චි කරන්න පටන් ගන්නවා (මේක දීර්ඝ කාලයක් පරීක්ෂණ කරලා තහවුරු කරගත්ත දෙයක්). මේක තමයි විකල්ප ආහාර විධි හැම එකකටම පදනම් වෙලා තියෙන සිද්ධාන්තය.

කීටෝ ඩයට්වලෙදී තර්කය වෙන්නෙ ආහාර විදියට ගන්න ග්ලුකෝස් ප්‍රමාණය අඩුකළොත් ශරීරය අනෙක් ශක්ති ප්‍රභවයන් පාවිච්චි කරන්න පටන් ගන්නවා කියන එක. සරලව කිව්වොත් කලින් ශක්තිය ලබාගන්න ග්ලුකෝස් පාවිච්චි කරපු සෛල ග්ලුකෝස් හිඟවීම නිසා මේද අම්ල හෝ කීටෝන් දේහවලින් ශක්තිය ලබාගන්නවා. මෙතනදීම සඳහන් කරන්න ඕන අපේ ශරීරයේ සමහර සෛලවලට ග්ලුකෝස් අත්‍යාවශ්‍යයි. (රතු රුධිර සෛල, ඇසේ සහ වකුගඩුවල සමහර සෛල) ඒ සෛලවල මේ පරිවර්තනය සිද්ධවෙන්නෙ නෑ. ඒක නිසා යම් තරමක ග්ලුකෝස් ප්‍රමාණයක් මේ සෛලවල පැවැත්මට ශරීරයේ තියෙන්නම ඕනෙ. හිතුමතේ  කීටෝ අනුකරණයට ගිහිල්ලා සමහරු මේ අත්‍යවශ්‍ය සීනි ටිකත් නැති කරගන්න ලෙඩ ගොඩක් දා ගන්නවා. ඒ වගේම කීටෝ ඇසිඩ් ප්‍රමාණය ඉහළයාම නිසා මාරාන්තික ප්‍රථිපල අත්කර ගන්නවා.

බර අඩු වෙන්නෙ කොහොමද?

ශරීරයට දෛනික ක්‍රියාකාරකම්වලට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබාදෙන ශක්ති ප්‍රභව ලැබෙන්නෙ කාබෝහයිඩ්‍රේට සහ මේද ජීර්ණය කිරීමෙන් කියලා මුලින් පැහැදිලි කළා. මේ කාබෝහයිඩ්‍රේට සහ මේද ලබාගන්න ක්‍රම දෙකක් තියෙනවා. එකක් ආහාරවලින්. අනෙක් විදිය ශරීරයේ තැම්පත් කරගත්ත සංචිතවලින්. ආහාරවලින් ලැබෙන ශක්තිය දෛනික ක්‍රියාකාරකම්වලට ප්‍රමාණවත් නොවෙන අවස්ථාවලදී, පෙර තැම්පත් කරගත්ත සංචිත ආහාර විදියට ශරීරය පාවිච්චි කරනවා. ඒ වගේම දෛනික අවශ්‍යතාවට වඩා ශක්තිය ආහාරවලින් ලැබුණොත් ආහාර හිඟ වෙලාවකදී පාවිච්චියට තැම්පත් කරගන්නත් ශරීරය ක්‍රියාකරනවා. ඉතින් කාබෝහයිඩ්‍රේට අඩු ආහාර රටාවකට හුරැවෙලා ප්‍රාථමික ශක්ති ප්‍රභවය මේද අම්ල හෝ කීටෝන් දේහ බවට පරිවර්තනය වුණ කෙනෙක් දෛනික අවශ්‍යතාවට වඩා අඩුවෙන් ආහාර ගත්තොත්, ශරීරයේ සංචිත මේද ජීර්ණය වෙලා මේද අම්ල සහ කීටෝන් දේහ නිපදවනවා. මේ ක්‍රියාවලිය දිගින් දිගටම සිදුවුණොත්, ඒ කියන්නේ මූලික ශක්ති ප්‍රභවය අම්ල සහ කීටෝන් දේහ බවට පරිවර්තනය වීම සහ දෛනික අවශ්‍යතාවට වඩා අඩු ශක්ති ප්‍රමාණයක් ආහාරවලින් ලැබුණොත්, අධිබර සහ ස්ථුලතාව ඇතිකරන මේද සංචිත ක්ෂය වෙන්න පටන් ගන්නවා. සරලව කිව්වොත් බර අඩුවෙනවා.

කීටෝ ආහාර:

ශරීරයේ විවිධ තැන්වල තැම්පත්වෙලා ඇති මේද ජීර්ණය වෙලා මේද අම්ල සහ කීටෝන් දේහ නිපදවන ක්‍රියාවලිය Ketogenesis විදියට හඳුන්වනවා. Ketogenesis වැඩි කරන ආකාරයේ ආහාර විධි Ketogenic ඩයට් විදියට හඳුන්වනවා. Ketogenic ඩයට් කියන වචන කෙටියෙන් කීටො ඩයට් විදියට හඳුන්වනවා.

කීටෝ ආහාර වේලක අඩංගු විය යුත්තේ මොනවා ද

ආහාර වේලක් කීටො ඩයට් එකක් වෙන්න නම් සම්පූර්ණ කරන්න ඕන අවශ්‍යතාවන් දෙකක් තියෙනවා. පළවෙනි එක, ආහාර වේලෙ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩුවෙන්න ඕනෙ. (මුළු ශක්ති ප්‍රමාණයෙන් 5෴ - 10෴ නැත්නම් දවසකට ග්‍රෑම් 20 – 50 ප්‍රමාණයක්) ඊළඟට ආහාර වේලෙ අඩංගු ශක්තිය ප්‍රමාණය (මේක මනින්න කැලරි කියන මිනුම් ඒකකය භාවිතා කරනවා) ආහාර වේල ලබාගන්න කෙනාගේ අවශ්‍යතාවයට වඩා අඩු අගයක් වෙන්න ඕන.

කීටො ඩයට්වල හොඳ - නරක

කීටො ඩයට්වල හොඳ - නරක සහ දීර්ඝකාලීන බලපෑම් සම්බන්ධයෙන් තවමත්  විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනයන් සිදුකරමින්  තියෙනවා. මේ නිසා හිතුමතේ මේ ආහාර රටාවන් අනුගමනයට යොමුවීම වැරදියි. වෛද්‍ය පර්යේෂණයකට ලක්වෙලා, තමන්ගේ ශරීරයේ  තෙල් කොපමණ තියෙනවාද, ඒවා තැන්පත්ව ඇත්තේ කොතනද? ඒ සඳහා ශරීරයේ යහපත් ක්‍රියාකාරීත්වය පවත්වාගෙන යන ගමන් ආහාර පාලනය කළ යුතු ආකාරය ගැන පෝෂණවේදියෙක් හමුවෙලා උපදෙස් ගැනීම ඉතාමත්ම වැදගත්.

නිරෝගී දිවියකට දිනකට අවශ්‍ය ශක්‌ති ප්‍රමාණය

දිනකට සිරුරට අවශ්‍ය ශක්‌ති ප්‍රමාණය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වෙනවා‌. සාමාන්‍යයෙන් මධ්‍යස්‌ථ ක්‍රියාශීලී පුද්ගලයකු හෙවත් කඩිසරව ඇවිදින, දිනකට පැය භාගයක්‌ පමණ ක්‍රීඩාකරන කිලෝ විස්‌සක පමණ බරක්‌ එහා මෙහා ගෙනයන ගෙදර දොරේ කටයුතු මහන්සිවී කරන වයස අවුරුදු 30ත් 60ත් අතර පිරිමි පුද්ගලයන්ට දිනකට කිලෝ කැලරි 2850ක්‌ පමණ ශක්‌ති ප්‍රමාණයක්‌ අවශ්‍ය වෙනවා. එසේ නොමැති පිරිමි පුද්ගලයන්ට දිනකට කිලෝ කැලරි 2375ක පමණ ශක්‌ති ප්‍රමාණයක්‌ ප්‍රමාණවත් බවයි කියන්නේ.

ඒ වගේම මධ්‍යස්‌ථ ක්‍රියාශීලි කාන්තාවක් දිනකට අවශ්‍ය  ශක්‌ති ප්‍රමාණය ලෙස කිලෝ කැලරි 2350 ක්‌ පමණ ගත යුතුයි. එසේ නොමැති කාන්තාවක දිනකට කිලෝ කැලරි 1950 ශක්‌ති ප්‍රමාණයක්‌ ලබා ගැනීම ඇති. මෙම ශක්‌ති ප්‍රමාණය ලබා ගැනීම උදෑසන, දහවල් සහ රාත්‍රී ප්‍රධාන ආහාර වේල්තුන සහ ඒ අතරගන්නා උදෑසන කෙටි ආහාරය සහ සවස කෙටි ආහාරය මගින් සිදු කළ යුතුයි.

වෛද්‍ය නිර්දේශිත ආහාර පිඟාන:

විකල්ප ආහාර රටා ගණනාවක්ම තියෙනවා. අධි රුධිර පීඩනය ඇති අයට නියම කරන DASH Food, නිරෝගී බව රකින Mediterranean diet අල්ෂයිමර් රෝගින්ට දෙන Mind Diet  දරුවන්ගේ අපස්මාරයට ගුණ කීටෝජෙනික් ඩයට් මේ අතරන් සමහරක්. නමුත් ලංකාවේ අයට නිර්දේශිත සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාව තමා කෑම පිඟාන හතරට බෙදා වෙන්කර එළවළු පළතුරු එයින් 2/4ක් පිරෙන්න සහ පිෂ්ඨය මෙන්ම ප්‍රෝටීන හා මේද ඉතිරි 2/4 පිරෙන්න ලබාගන්නා සෞඛ්‍ය සම්පන්න අහාර පිඟාන. මේ විදියට ඇඟට අවශ්‍ය ශක්ති ප්‍රමාණයට කෑම ගත්තොත් බර වැඩි වෙන්නෙත් නෑ. තරබාරු වෙන්නෙත් නැ.

මොකක්ද මේ බී.එම්.අයි.?

BMI අගය ගැන දැන් නිතර කතාවෙනවා. ස්ථුලතාවය මනිනු ලබනුයේ බර සහ උස ඇසුරින් ලබාගත් Body Mass Index (BMI) අගය මගිනුයි. එනම්, පුද්ගලයෙකුගේ උස මීටර් (m) වලින් සහ බර කිලෝග්‍රෑම් (kg) වලින් ලබාගෙන, Weight / Height2 (Kgm-2) යන දර්ශකය මගින් BMI අගය ලබාගන්නවා.

BMI අගය = බර (kg) බෙදීම / උස (m) X උස (m)

මෙම අගය,

• 18.5ට වඩා අඩු නම්, උසට අනුව බර ප්‍රමාණවත් නැත. පෝෂණ තත්ත්වය වර්ධනය කරගත යුතුය. • 18.5 සහ 24.9 අතර නම්, උසට සරිලන බර ඇත. මෙය සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුගේ තිබිය යුතු අගයයි. මේ පිළිබඳ කලබල විය යුතු නැත. සාමාන්‍ය ආහාර රටාව අනුගමනය කළ යුතුයි. • 25 – 30 අතර නම්, උසට බර වැඩිය. (Overweight) බර පාලනය කරගැනීමට කටයුතු කළ යුතුය. • 30ට වැඩිනම් ස්ථුලතාවය (Obesity) යන තත්ත්වයට පත්ව ඇති අතර නිත්‍ය වශයෙන් බර අඩුකර ගැනීමට පියවර ගත යුතුය. • 40ට වැඩිනම්, අසාමාන්‍ය තත්ත්වයකි. ඉතා ඉක්මණින් ප්‍රතිකාර ලබාගැනීමට අවශ්‍යයි.

දැන් මේ අගය ලබාදෙන උපකරණ රෝහල්වල තිබෙනවා. ඒ මගින් ඉතා පහසුවෙන් මේ ගණනය කරගත හැකියි. ශරීරයේ තෙල් තැම්පත්ව ඇති ස්ථාන සහ ඒවා තැම්පත්ව  ඇති ප්‍රමාණය දක්වන උපකරණයක් දැන් ප්‍රධාන රෝහල්වල තිබෙනවා. ඇටකටු දිරායාම ගැන හොයා බලන DEXTER Scan යන්ත්‍රයෙනුත් ඒ වැඩේම කෙරෙනවා.

පිටි අඩුකර ගන්නා හැටි:

අප දිනපතා ගනු ලබන බත්, පාන් පිටි ආහාර, අල බතල, ආදියෙහි පිෂ්ඨය බහුලව අඩංගුව පවතිනවා. මෙවැනි ආහාර ගනු ලබන ප්‍රමාණය අඩුකර ගැනීම සඳහා වැඩිපුර එළවළු, ධාන්‍ය වර්ග ආදිය ආහාරයට එක්‌කර ගතයුතුයි. රාත්‍රී ආහාරය ද නින්දට පැය දෙකකට පමණ පෙර ගැනීමෙන් ආහාරයේ ඇති පිෂ්ඨය ශරීරයේ අනවශ්‍ය ලෙස තැන්පත්වීම වළක්‌වා ගත හැකියි. නින්දේදී ශරීරයේ වැඩි ක්‍රියාකාරිත්වයක්‌ පවතින්නේ හෘදය වස්‌තුවේය. එබැවින් නින්දේදී වැඩිපුර අවශ්‍ය වන්නේ හෘදය ක්‍රියාකරවීමට අවශ්‍ය ශක්‌ති ප්‍රමාණය පමණි.

හිතකර මේදය / තෙල් වර්ග භාවිතය වැඩි කරමු:

මේදය / තෙල් සුළු ප්‍රමාණයක් ඔබේ ආහාරවලට එකතු කිරීමෙන් කුසගින්න ඇතිවීම පමාවීමට හේතුවේ. හැකිතාක් සිරැරට හිතකර අසන්තෘප්ත මේද වර්ග වන රටකජු, සුරියකාන්ත තෙල්, ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල්, සෝයා තෙල් භාවිත කළ හැකියි. සංතෘප්ත මේදය සහිත පොල්තෙල් භාවිතය ගැඹුරු තෙලේ බැදුම්වලට සීමා කළ යුතු අතර කලාතුරකින් භාවිත කළ යුතුයි.

කෑම පිඟාන තන්තු බහුල ආහාරවලින් පුරවන්න – සලාද වර්ග, පලා වර්ග, හතු, පළතුරැ  වැනි තන්තු බහුල ආහාර සුලභව භාවිතයෙන් කුසගින්න ඇතිවීමට වැඩි කාලයක් වැය වන නිසා සිරැරේ බර අඩුවීමට උදව්වන අතර බඩවැල් තුළ ආහාර ගමනයට ද හේතු වේ.

අමතර ආහාර වේල්ගත යුතු අවස්‌ථා:

සාමාන්‍යයෙන් උදෑසන 8.00 පමණ වනවිට උදෑසන ආහාරය ගනු ලබන පුද්ගලයකු දිවා ආහාරය ගනු ලබන්නේ දහවල් 1.00 ට පමණ නම් ඒ අතර කාලය තුළ එනම් පෙරවරු 10.00 ට පමණ අමතර කෙටි ආහාර වේලක්‌ ගත හැකිය. දිවා ආහාරයෙන් පසු රාත්‍රී ආහාර වේල ගනු ලබන්නේ රාත්‍රි 8.00 ට පමණ නම් පස්‌වරැ 5.00 පමණ අමතර කෙටි ආහාර වේලක්‌ ගත හැකිය.

දිනකට ඕනෑ ජලය:

වැඩිහිටි පුද්ගලයකු දිනකට මිලි ලීටර් 200 (200 ml) පිරිසිදු ජලය කෝප්ප 6 - 8 ත් අතර ප්‍රමාණයක්‌ පානය කළ යුතුය. එය දවසේ වාර කිහිපයකදී මිස එක්‌ අවස්‌ථාවකදී හෝ දෙවතාවකදී නොවිය යුතුය. දහදිය වැඩියෙන් දමන දිනවල වැඩිපුර ජලය පානය කළ යුතුය. මෙලෙස ජලය පානය තුළින් විය යුත්තේ තිබහ නැතිවීමය. තිබහා ඇතිවීම යනු ශරීරයට නිසි ලෙස ජලය නොලැබී ඇති බවකි.

පානය කළ යුතු අවම ජල ප්‍රමාණය:

මම කොච්චර වතුර බොන්න ඕනෑද? යම් පුද්ගලයෙක්ට අවශ්‍ය ජලය බලාගන්න නම් අදාළ පුද්ගලයාගේ දේහබර 30න් බෙදූ විට ඒ අය පානය කළයුතු අවම ජල ප්‍රමාණය ලැබෙනවා.

ඒ අනුව  60kg ක පුද්ගලයෙකුට ලැබිය යුතු අවම ජල ප්‍රමාණය = 60/30 – 2L

කෙට්‍ටු වෙන්න ඕනැද?

කෙට්‍ටු වෙන්න ඕන නම් සතියකට රාත්තලක් අඩු කරගන්න දවසකට ගන්න ඕන කැලරි ප්‍රමාණය උඩින් කියලා තියෙනවනේ. ආන්න ඒ කැලරි ප්‍රමාණය රඳවාගන්න අවශ්‍ය පිළිවෙත් තරයේ පිළිපදින්න. සරලවම කියනවා නම් ඇඟ අඩු කරගන්න නම්, කැලරි සහ මේදය කියන දෙකම කපා හරින්න වෙනවා.

අනික කැලරි අඩු කළා කියලා ඇඟට ඕන තන්තු, ඛණිජ ලවණ, විටමින් වැනි ක්ෂුද්‍ර පෝෂක මැවෙන්නේ නැහැනේ. ඒ නිසා ඩයට් ප්ලෑන් එකක් හදාගන්න ඕන හිස් කැලරි, ඒ කිව්වේ අනවශ්‍ය මේදය සහ අනවශ්‍ය සීනි ප්‍රමාණයන් කපා හරින ගමන්ම කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරන්නත්, හැබැයි දවසකට ඇඟට ඕන පෝෂණ ගුණය ඒ විදියටම ලැබෙන විදියටත් තමයි. එහෙම ඩයට් ප්ලෑන් එකක් හදාගන්න හොඳ ක්‍රමය තමයි පෝෂණවේදියෙක් නැත්තං ඩයටීෂියන් කෙනෙක් මුණගැහෙන එක. ඕනෑම රෝහලක මේ සේවය ලබාදෙන වෛද්‍යවරු ඉන්නවා.

බර අඩුකර ගැනීමට උපදෙස්:

බර අඩුකර ගැනීම සඳහා විවිධ අය විවිධ විසඳුම් ඉදිරිපත් කර තිබෙනවා. මේවා  ඔබත්  අනන්තවත් දැක ඇති. නමුත් ඒ කිසිදු උපදෙසක් සනාථ කරගත් කරුණු ඔස්සේ ප්‍රකාශයට පත්කළ ඒවා නොවෙයි. ඒ වගේම හැමෝටම එකවගේ පොදුවේ මේවා ගැළපෙන්නෙ නෑ. දැන් වැඩියෙන් කතාකරන නීටෝ ඩයට්වල තත්ත්වයත් ඒකයි. මෙම නිසාම අපි තීරණය කළා ශරීර බර අඩුකර ගැනීම සඳහා ලොව පිළිගත් සෞඛ්‍යවේදීන් විසින් පරීක්ෂණ පවත්වා සනාථ කර ගත් තොරතුරැ කිහිපයක් ඔබට ඉදිරිපත් කරන්න.

ජලය පානය කරන්න – විශේෂයෙන්ම ආහාර වේලක් ගැනීමට පෙර

නිතර ජලය පානය කිරීමෙන් බර අඩුකර ගත හැකි බවට මතයක් පවතිනවා. මෙය සත්‍යයක්. ජලය පානය කිරීම මගින් ශරීරයේ පරිවෘත්තිය ක්‍රියාවලිය, පැයක් වැනි ඉතා සුළු කාලයක් තුල 24෴– 30෴ අතර ප්‍රමාණයකින් වේගවත් කරගත හැකියි. මෙමගින් අතිරේක කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කර ගැනීමට අවස්ථාව ලැබෙන නිසා ශරීර බර අඩු කර ගැනීමට සිතන කෙනෙකු කළයුතු ප්‍රථම හා සරලම කාර්යය මෙය බව මතක තබා ගන්න.

කෑම පාලනය වෙනුවට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක්:

කෑම පාලනය (Dieting ) යනු කිසිවිටෙකත් බර අඩුකර ගැනීම සඳහා දිගුකාලීන විසදුමක් නොවේ. දැනට සිදුකර ඇති පර්යේෂණ අනුව කෑම පාලනය කරන සියලු දෙනෙක්ම පාහේ අනාගතයේ නැවත තරබාරු භාවයට පත්වෙනවා. කෑම පාලනය වෙනුවට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක්, සතුටුදායී හා ශක්තිමත් මනසක් යන්න ඔබේ අරමුණ කරගන්න. ශරීරයට හානි සිදු කර ගැනීම වෙනුවට එයට නිසි පෝෂණය සැපයීමට පුරුදු වෙන්න.

වැඩිපුර එළවළු හා පළතුරු ආහාරයට ගන්න

ශරීර බර අඩුකර ගැනීම සඳහා එළවළු හා පළතුරු විශේෂිත වීමට හේතු කිහිපයක් තිබෙනවා. එළවළු හා පළතුරවල ජලය වැඩි වශයෙන් අඩංගු වීම නිසා ඒවායේ කැලරි අඩු ප්‍රමාණයක් තමයි අන්තර්ගත වෙන්නේ. ඒ වගේම ඒවායේ තන්තු වැඩි ප්‍රමාණයක් අන්තර්ගත වීමත් අපිට ලැබෙන ලොකු වාසියක්. තවද එළවළු හා පළතුරු කුස තුළට දමා ගැනීමට බොහෝ වෙලාවක් සැපීමට අවශ්‍ය වන නිසා සුළු ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් වුවද ඉක්මණින් කුස පිරැණු ස්භාවයක් දැනෙනවා. ශරීර බර අඩුකර ගැනීම කෙසේ වෙතත් එළවළු හා පළතුරු ආහාරයට ගැනීම අපේ සමස්ත ශරීරයම නිරෝගී කරන නිසා මෙය ජීවිතයේ අනිවාර්ය පුරැද්දක් කර ගන්න.

තන්තු අඩංගු ආහාර වැඩිපුර ගන්න

ශරීර බර අඩුකර ගැනීම සඳහා තන්තු අඩංගු ආහාර සෑම වෛද්‍යවරයෙකු පාහේම නිර්දේශ කරනවා. තන්තු අඩංගු ආහාර මගින් ශරීර බර අඩුවන ආකාරය පිළිබද විවිධ පුද්ගලයන් අතර පරස්පර විරෝධී මත තිබුනත් බොහෝ දෙනෙකු ප්‍රකාශ කරන්නේ ඒවා ආහාරයට ගැනීමෙන් පසුව කුසට දැනෙන තෘප්ත ස්භාවය නිසා දිගුකාලීනව ශරීර බර අඩුකර ගැනීමට හැකියාව ලැබෙන බවයි.

සීනි අවම කරන්න

අපි සෑම දෙයක්ම වාගේ රසවත් කිරීමට සිනි යොදාගත්තත් එය එතරම් සෞඛ්‍ය ආරක්‍ෂිත නොවන ක්‍රියාවක් බව ඔබ දන්නවද? වර්තමානය වනවිට ආහාර සඳහා සීනි යෙදීම ඉතාම අහිතකර ක්‍රියාවක්. එයට හේතුව නම් අධික තරබාරුව, දෙවැනි ඝනයේ දියවැඩියාව, හදවත් රෝග හා තවත් බොහෝ රෝග රැසකට ප්‍රධාන හේතුව මෙලෙස ආහාරවලට එක්කරන අධික සීනි ප්‍රමාණය වීමයි. එම නිසා ඔබට ශරීර බර අඩුකර ගන්න අවශ්‍ය නම් සීනි භාවිතය හැකිතරම් අවම කරන්න. ආහාර මිලදී ගැනීමේදීද ඒවායේ අඩංගු වන සීනි ප්‍රතිශතය පිළිබඳව ලේබලය හොඳින් කියවා අවබෝධ කරගන්න.

කුඩා පිඟනක ආහාර ගන්න

බැලු බැල්මටම විශ්වාස කළ නොහැකි ක්‍රමයක් වුවත් මෙය පරික්ෂණාත්මක ඔප්පු කර තිබෙන කරුණක්. කුඩා පිඟානක ආහාර ගැනීමෙන් වෙනදාට වැඩ අඩු කැලරි ප්‍රමාණයකින් කෑම වේල නිමා කිරීමට බොහෝ දෙනෙකුට කලක් ගත වනවිට හැකියාව ලැබී තිබෙනවා.

සෙමෙන් සපන්න

ඔබේ කුස පිරුණු බව ඔබ‍ට දැන්වීමට මොළයට යම් වේලාවක් ගතවෙනවා. මෙම පමාවේදී, අප වැඩි ආහාර ප්‍රමාණයක් ගත්විට තමයි ශරීරයට ඉතා අපහසුකාරී හැඟීමක් දැනෙන්නේ. සෙමෙන් සැපීම මගින් ආහාර ගැනීමට පුරුදු වුණ කෙනෙකුට මෙම පමා කාලය තුළ සිදුවන අතිරේක ආහාර ගැනීම විශාල ලෙස අඩුකර ගන්නට පුළුවන්.

ස්වායු ව්‍යායාම් (Aerobic Exercise) වල යෙදෙන්න

ස්වායු ව්‍යායාම් යනු කැලරි දහනය කර ගැනීම සඳහා ඉතාම සාර්ථක ක්‍රමයක් වන අතර එමගින් අපගේ කායික හා මානසික සතුටද යහමින් පවත්වාගැනීම සිදුකරනවා. විශේෂයෙන්ම උදර මේදය දහනය කර ගැනීම සඳහා ඇරොබික් ව්‍යායාම් ඉතාම් වැදගත් වෙනවා. උදර මේදය අධික ලෙස එකතුවීම නිසා ඒවා අභ්‍යන්තර ඉන්ද්‍රියන් අවටද බැඳී පරිවෘත්තීය රෝග ඇතිවීමට පුළුවන්. මෙම නිසා ඇරොබික් හෙවත් ස්වායු ව්‍යායාම් ශරීර බර අඩු කර ගැනීමට උත්සහ කරන සෑම කෙනෙකුටම වැදගත් වෙනවා.

බර එසවීමේ ව්‍යායාම්ද කළ හැකියි

ශරීර බර අඩු කර ගැනීම සදහා කෑම පාලනය සිදු කිරීමෙන් ශරීරයේ මාංශ පේශි වැහැරී යාම හා පරිවෘත්තිය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වීම සිදුවෙන්නට පුළුවන්. මෙම තත්ත්වය මග හරවා ගැනීමට කළ හැකි හොඳම දෙයක් නම් බර එසවීමේ ව්‍යායාම්වල නිරත වීමයි. මෙමගින් පරිවෘත්තිය ක්‍රියාවලිය වේගවත් කර ගැනීමටත් ශරීරයේ මාංශ පේශි වැහැරී යාම අවම කර ගැනීමටත් ඔබට හැකියාව ලැබෙනවා.

ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම හා දිනපතා ව්‍යායාම් කිරම තරම්ම වැදගත් දෙයක් තමයි නින්ද කියන්නෙත්. නමුත් බොහෝ දෙනා මෙය අතපසු කරනවා. එහි අවසාන ප්‍රතිපලය විදියට ඔබ නොදැනීම තරබාරු භාවයට ගොදුරු වෙන්නට පුළුවන්. සමීක්ෂණ අනුව ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලබන දරුවන්ගෙන් 89෴ක් තරබාරු භාවයට පත්වන අතර එය වැඩිහිටියන් අතර 55෴ක අගයක් ගන්නවා.

- සුගත් පී කුලතුංගආරච්චි

උපදෙස් : වෛද්‍ය නලින්ද හේරත්, වෛද්‍ය චන්දන ධර්මරත්න

 

 

 2019 නොවැම්බර් 23 වන සෙනසුරාදා, ප.ව. 12:30
 2019 නොවැම්බර් 23 වන සෙනසුරාදා, ප.ව. 12:30
 2019 නොවැම්බර් 23 වන සෙනසුරාදා, ප.ව. 12:30
 2019 නොවැම්බර් 23 වන සෙනසුරාදා, ප.ව. 12:30
 2019 නොවැම්බර් 30 වන සෙනසුරාදා, ප.ව. 12:30