අපේ කෑම පිඟාන සැලසුම් කරගනිමු!

උදැසන, දහවල් සහ රාත්‍රි ලෙස අපි දිනකට ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනක්‌ ගනිමු. එම ආහාර වේල් මගහැරීම නොකළ යුතු බව දැන් පෝෂණවේදීන්ගේ උපදේශයයි. ඔබ නිවසේ දී එක්‌ වේලකට ගන්නා ආහාර පංගුව නිවැරදිව සකසාගත් විට එහි අඩංගු විය යුතු දේවල් ගැනයි මේ.

ප්‍රධාන වේලක්‌ සඳහා, පිගානෙහි ඇතුළත් විය යුතු ආහාර :

A. ධාන්‍ය සහ අල වර්ග (පිඟානෙන් භාගයක්‌)

B. එළවළු සහ පලා (පිඟානෙන් ඉතිරි භාගයෙන් 2/3ක්‌)

C. මාළු, පියලි සහ ඇට වර්ග, බිත්තර හෝ මස්‌ (පිඟානෙන් ඉතිරි භාගයෙන් 1/3ක්‌)

D. මේදය/ තෙල් සහ තෙල් සහිත ධාන්‍ය සහ බීජ වර්ග (මද ප්‍රමාණයෙන්)

මෙහි පිගානක්‌ යන්න නිශ්චිත මිනුමකින් දැක්‌විය නොහැකියි. මන්දයත් පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට එය වෙනස්‌ විය හැකි බැවිනි. එසේම පුද්ගල ස්‌කන්ධය සලකමින් වුවද පිඟානක තිබිය යුතු ආහාර ස්‌කන්ධ නිශ්චිතව සඳහන් කළ නොහැකිය. වඩාත් සුදුසු වන්නේ ඔබ නිරන්තරයෙන් ගන්නා ආහාර ස්‌කන්ධයන් ආහාර පිඟානක්‌ සේ සැලකීමය. එනම් එය සාපේක්‌ෂ කරුණකි.

E. පලතුරු (වරකට නියමිත ප්‍රමාණයන් (Portion) 2ක්‌ හෝ වැඩි ගණනක්‌ දවසේ විවිධ අවස්‌ථාවලදී) පලතුරු සහ කිරි ආහාර ප්‍රධාන වේල සමග හෝ අතුරැපස ලෙස හෝ අමතර ආහාර වේලක්‌ ලෙස ගත යුතුය.) ලෙස අපගේ දිනපතා ආහාරය සඳහා පලතුරු එකතු කරගැනීම අත්‍යවශ්‍යය. පළතුරුවලට අදාළව නම් අපගේ අත මිට මෙළවූ විට ඇති වන අවකාශය Portion එකක්‌ ලෙස සැලකිය හැකිය.

F. කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන (වරකට නියමිත ප්‍රමාණයන් ගෙන් 2ක්‌ හෝ වැඩි ගණනක්‌ දවසේ විවිධ අවස්‌ථාවලදී).

කෙසේ වෙතත් පෝෂණ විද්‍යාඥයන් මෙවැනි නිර්ණායක හා පරිමාණ ඉදිරිපත් කළ ද මිනිසුන් ඒවා පිළිපදින බව නොපෙනේ. ඉහළ මට්‌ටමේ සෞඛ්‍ය සන්නිවේදනයක්‌ පවතිනවා යැයි කියන ඇමෙරිකාවේ පවා තුනෙන් එකකට අධික පිරිසක්‌ දියවැඩියාවෙන් පීඩා විඳින්නේ එහෙයිනි. මෑතකදී කරන ලද අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ සෞඛ්‍ය සන්නිවේදනයේ පවතින දුබලතා පවා මීට බලපා ඇති බවය.

 
පෝෂණය ගැන ලංකාවේ මෙන්ම ලෝකය පුරාම ගැටලු පවතී. ප්‍රධාන ගැටලුවක්‌ වන්නේ දිළිඳුකමයි. දිළිඳුකමට අමතරව දැනුවත්භාවය අඩු වීම ද නිසි පෝෂණය අහිමි වීමට එක්‌ හේතුවකි. දැනුවත් වීමක්‌ තිබේ නම් පෝෂ්‍යදායි ආහාර ගන්නට මිනිසුන් තුළ උනන්දුවක්‌ ඇති වන බව අධ්‍යයන මගින් පෙනී ගොස්‌ තිබේ.

පෝෂණය ගැන කෙරෙන කතිකාවකදී සීනි යන සාධකය කිසිසේත්ම අමතක කළ නොහැකිය. අධික සීනි පරිභෝජනය ශරීරයේ බර වැඩි වීමට බලපාන එක්‌ ප්‍රධානම හේතුවකි. තව ද, දියවැඩියාව, හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය, වකුගඩු රෝග, දන්ත රෝග, ඔස්‌ටියෝපොරෝසිස්‌ වැනි අස්‌ථි රෝග සහ පිළිකා වැනි රෝග තත්ත්ව ඇති වීමට බලපාන ප්‍රධාන අවදානම් සාධකයක්‌ ලෙස අධික සීනි පරිභෝජනය දැක්‌විය හැකිය. එමෙන්ම, ඵලදායිතාව අඩු වීම සහ ජීවන තත්ත්වයේ ගුණාත්මක බව අඩු වීම, ආයු කාලය, අඩු වීම ද, අධික සීනි පරිභෝජනය නිසා ඇති විය හැකිය.

එම නිසා ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය (WHO) මගින් නිර්දේශ කරනුයේ වැඩිහිටියන් හා ළමයින් දිනකට අවශ්‍ය මුළු ශක්‌තති ප්‍රමාණයෙන් 5෴කට වඩා අඩු ශක්‌ති ප්‍රමාණයක්‌ පමණක්‌ සීනි පරිභෝජනය මගින් ලබාගත යුතු බවයි.

සීනි සහිත බීම වර්ග යනු, පලතුරු බීම, කාබනීකෘත බීම, ක්‍රීඩා පානයන්, ශක්‌තිජනක පානයන්, රස කළ කිරි පැකට්‌, සීනි යෙදූ තේ, කෝපි පානයන් යනාදියයි. සිසිල් බීම මිලි ලීටර් 330ක බෝතලයක සාමාන්‍යයෙන් සීනි තේ හැඳි 9ක්‌ පමණ අඩංගු වේ. එයින් ශක්‌තිය කිලෝ කැලරි 140ක්‌ පමණ ලැබේ. එහෙත් ඒවායේ කිසිම පෝෂණ ගුණයක්‌ නැත. එම නිසා පෝෂණ ඌනතා (ලේ අඩුකම, විටමින් අඩුකම වැනි) ඇති විය හැකිය.

සමහර බීමවල කැෆේන් අඩංගු වන නිසා වකුගඩු ගල්, නින්ද නො යැම හා මානසික ආතතිය වැනි සෞඛ්‍ය ගැටලු ද ඇති විය හැකිය. සීනි යනු කිසිම පෝෂණ ගුණයක්‌ නැති කොකේන්වලටත් වඩා බලවත් ඇබ්බැහිකාරක ද්‍රව්‍යයකි.

- The Nutrition