වයසට ගැලපෙන ව්‍යායාමය තෝරාගනිමු!
ලොව පුරා වෙසෙන බොහෝ තරුණ ජන කොටස් අතර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වලට නැඹුරැවීමේ අඩු ප්‍රවණතාවක් පවතී. මෙයට ප්‍රධාන හේතුව වනුයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහිත ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවේ සිට අවිවේකී, අලස ජීවන රටාවකට හුරුවීම හා නිවසින් පිටතදී යෙදෙන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අඩුවීමත්, නිවස තුළදී සිදුකරන ක්‍රියාකාරකම් සඳහා කය නොවෙහෙසීමත් යන ජීවන රටාවේ සිදුවූ වෙනස්කම්ය. එම නිසා බොහෝ වේලාවක් රූපවාහිනී නැරඹීම, පරිගණක ආශ්‍රිත ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම වැනි කය නොවෙහෙසවා සිදුකරන කාර්යයන් සීමාකළ යුතුය. කණ්ඩායම් වශයෙන් හෝ තනි පුද්ගලයන් වශයෙන් ක්‍රීඩාවල හා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම අත්‍යවශ්‍ය වන අතර, සියලු දෙනාම අඩුම වශයෙන් තම නිවෙසේ කාර්යයන් වන රෙදි සේදීම, ගේ දොර පිරිසුදු කිරීම, ගෙවතු වගාව වැනි ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම වැදගත් වේ.
සාමාන්‍යයෙන් කළ හැකි ව්‍යායාම
- අඩුම වශයෙන් දවසට විනාඩි 30 බැගින් සතියේ සෑම දිනකම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන්න.
- ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් බොහොමයක් ස්වායු ව්‍යායාම වීම සුදුසුය. (උදා:- ඇවිදීම, දිවීම, අතපය පද්දවමින් ඇවිදීම හා ගේ දොර වැඩ කටයුතු යනාදිය වේ.)
- ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් එකදිගටම කළ නොහැකි නම්, කඩින්කඩ සිදුකිරීමට පුළුවන. උදා:- විනාඩි 10 බැගින් තුන් වතාවක් ඇවිදීම හෝ බයිසිකල් පැදීම.
- වේගවත් තීව්‍ර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල සතියකට දින 3ක්වත් යෙදීම මගින් මාංශපේශි හා අස්ථි ශක්තිමත් වේ.
- කණ්ඩායම් වශයෙන් සිදුකරන ක්‍රීඩාවල යෙදීම වඩා සුදුසුය.
- ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් සඳහා යොදන කාලය හා එහි තීව්‍රතාවය පුද්ගලයාගේ ශාරීරික හා සෞඛ්‍ය තත්ත්වය මත වෙනස් වේ. (අ වැනි සහ 2 වැනි සටහන)
ඇඟ දැඩි ලෙස වෙහෙසෙන සහ නොවෙහෙසෙන ව්‍යායාම හඳුනාගමු.
|
මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයෙන් යුත් ශාරීරික ක්‍රියා (දළ වශයෙන් එම්.ඊ.ටී. 3-6 දක්වා) මෙම කාණ්ඩයට අයත් ශාරීරික ව්‍යායාම් හෝ ක්‍රියාකාරකම් සඳහා මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයේ වෙහෙසක් දැරිය යුතු අතර, එමගින් හෘදයේ ස්පන්දන වේගය තරමක් ඉහළ යයි. |
වේගවත් තීව්‍රතාවයෙන් යුත් ශාරීරික ක්‍රියා (දළ වශයෙන් එම්.ඊ.ටී. 6 වැඩි) මෙම කාණ්ඩයට අයත් ශාරීරික ව්‍යායාම් හෝ ක්‍රියාකාරකම් සඳහා විශාල ප්‍රමාණයේ වෙහෙසක් දැරිය යුතු අතර, එමගින් හෘද ස්පන්දන වේගය වේගවත් ලෙස ඉහළ යයි. |
|
වේගයෙන් ඇවිදීම |
දිවීම |
|
නර්තනය |
ඇවිදීම හෝ වේගයෙන් කඳු නැගීම |
|
ගෙවතු වගාව |
වේගයෙන් බයිසිකල් පැදීම |
|
යෝගී ව්‍යායාම |
ස්වායු ව්‍යායාමවල යෙදීම |
|
ගේ දොර වැඩ කටයුතු |
වේගයෙන් පිහිනීම |
|
දරුවන් සමඟ කරන තරග හා ක්‍රීඩා, බල්ලන් වැනි සුරතල් සතුන් සමඟ ඇවිදීම. |
තරගකාරී ක්‍රීඩා සහ සමූහ තරගවල යෙදීම. (උදා: පාපන්දු/ අත්පන්දු/ හොකී/ පැසිපන්දු හා බැඩ්මින්ටන්) |
|
ගොඩනැගිලි ඉදිකිරීමේදී සිදුකරන ක්‍රියාකාරකම්, උළු සෙවිලි කිරීම, පොල්අතු සෙවිලි කිරීම, තීන්ත ආලේප කිරීම |
බර ඉසිලීම, පොළොව කෙටීම, ඉදිකිරීම් කටයුතුවල යෙදීම.
|
|
කිලෝග්‍රෑම් 20ට අඩු බරක් ඔසවාගෙන යාම. |
කිලෝග්‍රෑම් 20ට වැඩි බරක් ඔසවාගෙන යාම. |
වයසට ගැලපෙන ව්‍යායාමය
|
වයස් කාණ්ඩය |
කාලය |
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වර්ග |
|
A. ළමා හා නව යොවුන් (අවුරුදු 5-18 දක්වා) |
විනාඩි 60 බැගින් දිනපතා |
මධ්‍යස්ථ බවේ සිට වේගවත් තීව්‍රතාවයෙන් යුත් විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ක්‍රමයෙන් වර්ධනය කරමින් යෙදීම යෝග්‍ය වේ. |
|
B. වැඩිහිටි (අවුරුදු 18-65 දක්වා) |
විනාඩි 30 බැගින් සතියට දින 5ක්
විනාඩි 20 බැගින් සතියට දින 3ක්
අඩුම තරමින් සතියට දින 2ක් |
මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයෙන් යුත් ව්‍යායාම හෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හෝ වේගවත් තීව්‍රතාවයෙන් යුත් ව්‍යායාම හෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හෝ මධ්‍යස්ථ හා වේගවත් තීව්‍රතාවයෙන් යුතු ක්‍රියා සම සමව සහ මාංශපේෂි සවිමත් කරන ව්‍යායාමයක් එක් වරකට 8ක් හෝ 10ක් බැගින් 8 වතාවක් හෝ 10 වතාවක්
|
|
C. වයස්ගත (අවුරුදු 65 හෝ ඊට වැඩි) |
වැඩිහිටි අය හා සමානයි |
පුද්ගලයාගේ ශාරීරික නිරෝගීභාවය මත ව්‍යායාමවල වර්ගය හා එහි තීව්‍රතාවය තීරණය කළ හැකිය. නම්‍යශීලීභාවය රැකෙන පරිදි, සිරුරේ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට හැකි ව්‍යායාමවල නිරතවීම සුදුසුය. |
අස්ථි, මාංශපේෂී හා සන්ධිවල නිරෝගී පැවැත්මට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල නිරතවීම අත්‍යවශ්‍ය වන අතර, ඒවායේ වර්ධනයට හා අලුත්වැඩියාවටද මෙය උපකාරී වෙයි. මීට අමතරව ළමුන් හා වැඩිහිටියන් නිතර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම නිසා පහත ප්‍රතිලාභ අත්වේ.
- බර පාලනය අඩුවේ.
- රුධිර පීඩනය අඩුවේ.
- මානසික යහපැවැත්මට උදව් වේ.
- නිරෝගී හෘද සහ රුධිර සංසරණ පද්ධතියක් පවත්වාගැනීමට උපකාරී වේ.
- ස්නායු, මාංශපේෂී අතර සහසම්බන්ධතාවය (සම්බන්ධීකරණය සහ චලනය පාලනය කිරීම) හොඳින් පවත්වා ගැනීමට උදව් වේ.
- අධ්‍යාපන හා අනෙකුත් කුසලතා වැඩිදියුණු වේ.
- සේවා ස්ථානවල ඵලදායීතාවය වර්ධනය වේ.
- මානසික ආතතිය දුරුවේ.
- බෝ නොවන රෝග වන හෘද රෝග. දියවැඩියාව, අස්ථි තුනීවීම (ඔස්ටියෝපොරෝසිස්) හා සන්ධි ආබාධ වළකාලයි.
සෞඛ්‍ය පෝෂණ තොරතුරු
