2018 ජනවාරි 13 වන සෙනසුරාදා

පිරිමිකම රැකෙන කෑම බීම

 2018 ජනවාරි 13 වන සෙනසුරාදා, පෙ.ව. 06:00 377

පිරිමිකම රැකදෙන හෝර්මෝනය හැටියට හැඳින්වෙන්නේ ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝර්මෝනයයි. එය පිරිමි පුද්ගලයෙකුගේ ලිංගික හැකියාව වර්ධනය කිරීමට, මනෝභාවයට බලපෑම් ඇති කිරීමට සහ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහාත් අතිශය වැදගත් වන හෝමෝනයක්. ශරීරයේ ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය වර්ධනය වන තරමට එම පුද්ගලයාගේ මාංශ පේශී වර්ධනය වීමත් සිදුවනවා. වයස්ගත වීමත් සමගම ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝන මට්ටම අඩුවීම සාමාන්‍ය කරුණක්. මෙම නිසයි වයස්ගත වීමත් සමඟ විවිධ මනෝභාවත්මක වෙනස්කම් පවා ඇති වන්නේ.

මේ නිසා ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය වර්ධනය කර ගැනීමට සිදු කළ හැකි ස්වභාවික පිළියම් කිහිපයක් දේශය පාඨක ඔබ වෙත ගෙන එමටයි අද අපි සූදානම් වන්නේ.

වැඩිපුර මත්පැන් පානය කිරීමෙන් වළකින්න

ඇල්කොහොල් ඔබට අවශ්‍යම නම් කලාතුරකින් පානය කිරීම මෙම හෝමෝනයට දැඩි බලපෑමක් එල්ල නොකෙරුවත් වැඩි වශයෙන් ඇල්කොහොල් පානයට ඇබ්බැහි වීමෙන් ශරීරය තුල ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය කඩා වැටීමක් සිදු වනවා. මෙය අධ්‍යයනයන් මගිනුත් තහවුරු කර ඇති කරුණක්. අධික ලෙස ඇල්කොහොල් පානය කරන අයෙකුගේ ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය 25% ප්‍රතිශතයකින් පමණ කඩාවැටීමක් සිදුවනවා.

ඇල්කොහොල් සතුව විශාල කැලරි ප්‍රමාණයක් අන්තර්ගත වීම නිසා උදරයේ මේදය වැඩි ලෙස තැම්පත් වී උදරය ඉදිරියට නෙරා ඒමත් ඇති වනවා.

ශරීරයේ මේදය අඩු අගයකට පත් කර ගන්න

ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය වැඩිවීම නිසා ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝන මට්ටම අඩුවන බව අධ්‍යයනයන් මගින් තහවුරු කර තිබෙනවා. ශරීරයේ මේදය නිසි අගයකට පත්කර ගැනීම සඳහා පහසුවෙන්ම අනුගමනය කළ හැකි ක්‍රියාවන් වන්නේ ආහාර පාලනයක් සිදුකිරීම (ආහාර වේල් හිතා මතා මගහැරීම නොවෙයි) සහ ව්‍යායාමවල නිරතවීමයි. ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත්, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට අඩංගු සහ අසම්තෘප්ත මේදය සහිත ආහාර පරිභෝජනය කරන්න.

ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාර කිහිපයක්: හරක් මස්, සම රහිත කුකුළු මස්, මාළු, බිත්තර සහ බල මාළු.

කාබෝහයිඩ්‍රේට අඩංගු ආහාර කිහිපයක්: ඔට්මීල්, රතු සහල්, අර්තාපල්, බතල, සුදු පාන් සහ සියලුම එළවළු සහ පළතුරු වර්ග.

අසංතෘප්ත මේදය සහිත ආහාර කිහිපයක්: අලිගැටපේර, මත්ස්‍ය තෙල්, ඔලිව් තෙල්, කජු සහ කොට්ටං

සෞඛ්‍යය සම්පන්න මේදය නිසි ලෙස ආහාරයට ගන්න

අප පරිභෝජනය කරනු ලබන ආහාර මගින් ශරීරයට හිතකර වන මේදය සහ අහිතකර වන මේදය යන දෙකම ශරීරයට ලැබෙනවා. මේ අතරින් අප තෝරා බේරා ආහාරයට ගත යුත්තේ සෞඛ්‍යය සම්පන්න මේදය පමණයි.

සෞඛ්‍යය සම්පන්න මේදය: අසංතෘප්ත මේදය, “mono saturated” මේදය යන මේද සෞඛ්‍යය සම්පන්න වන අතර මේවා අලිගැටපේර, මත්ස්‍ය තෙල්, කජු සහ කොට්ටං යන ආහාරවල අන්තර්ගත වනවා.

සෞඛ්‍යයට අහිතකර වන මේදය: “Trans” මේදය හයිඩ්‍රජනීකෘත මේදය සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේදය වන අතර මේවා ඩෝනට්ස්, සැකසූ ආහාර, බිස්කට් වර්ග සහ වෙනත් රසකාරක යෙදු ආහාරවල බහුලව අන්තර්ගත වනවා.

ඔබ පරිභෝජනයට ගනු ලබන ආහාර වල සෞඛ්‍යයට අහිතකර වන මේදය අඩංගු වනවා දැයි හොඳින් නිරීක්ෂණය කර ආහාර ලබාගන්න. සෞඛ්‍යයට හිතකර වන මේදය ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය වර්ධනය කර ගැනීමට අත්‍යාවශ්‍ය අංගයක් වනවා.

ප්‍රමාණවත් පරිදි ආහාර ලබාගන්න

ඔබ කුසගින්නේ සිටිනා විටත් සිදුවන්නේත් ඔබේ ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය මට්ටම පහළ වැටීමයි. ඔබ මාංශ පේශී වර්ධනයක් බලාපොරොත්තු වනවා නම් නිසිලෙස ප්‍රමාණවත් පරිදි ආහාර ලබාගෙන කුස පුරවා ගත යුතු වනවා. එමගින් ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය නිසි ලෙස වර්ධනය කර ගන්නට පුළුවන්. මාංශ පේශීවල ඉක්මන් වර්ධනයක් අපේක්‍ෂා කරන පුද්ගලයෙක් දිනකට කුඩා ප්‍රමාණයේ ආහාර වේල් 5-6 ත් අතර ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීම වඩාත් ඵලදායී වනවා. නමුත් ඔබ ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනකට හුරැවී සිටින අයෙක් නම් එය දිගටම අනුගමනය කරන්න.

ව්‍යායාම

සෑම ව්‍යායාමයක්ම සිදු කිරීම මගින් ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය වර්ධනය නොවුනත් ඔබ දිවීම, හයියෙන් ඇවිදීම, පිහිනීම, පැයට සැතපුම් 10ක් බයිසිකල් පැදීම වැනි “vigorous” ව්‍යායාම සිදුකරනවා නම් ඔබේ ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය වර්ධනය කර ගන්නට පුළුවන්. දිගැදීම් ව්‍යායාම සහ බර එසවීමේ ව්‍යායාම වැනි විවිධ ව්‍යායාම සතියකට වාර දෙක තුනක් විනාඩි 45ක් පමණ සිදුකිරීම මගින් මස් පිඬු වර්ධනය කරගත්තත් ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය වර්ධනය සඳහා වැදගත් වන්නේ ඇවිදීම, දිවීම, පිහිනීම, පාපැදි පැදීම, බරක් සමඟ කඳු නැගීම වැනි “vigorous cardio” ව්‍යායාම විනාඩි 15-20 ත් අතර සිදු කිරීම ප්‍රමාණවත් වනවා.

මානසික ආතතිය දුරු කර ගන්න

ඕනෑම වර්ගයේ ආතතීමය ස්වභාවයක් නිසා “cortisol” හෝමෝනය වර්ධනය වීමක් සිදුවනවා. මෙම හෝමෝනය මගින් මාංශ පේශී පටක දිය කිරීමක් සිදුකරන අතර මේදය තැම්පත්වීම වැඩිකර ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනයට සෘණාත්මක බලපෑමක් ඇති කරනු ලබනවා.

මෙනිසා ඔබ ප්‍රමාණවත් පරිදි නිදාගන්න, පොත් කියවන්න, විනෝදාත්මක කාරණාවක යෙදෙන්න, එමෙන්ම භාවනා ආදිය සිදු කරමින් මානසික ආතතිය කෙසේ හෝ දුරු කර ගන්න.

උද්වේගාත්මක තරග රසිකත්වය

සෑමවිටම පිරිමි පුද්ගලයින් තරඟකාරී ක්‍රීඩාවලදී දැඩි ජවයක් පෙන්නුම් කරනු ලබනවා. එම නිසයි තරඟකාරී ක්‍රීඩා අප සෑමවිටම කම්මැලිකමකින් තොරව රස විඳින්නේ. මෙවන් ක්‍රීඩාවක් සිදුකරන පුද්ගලයින්ට අමතරව මෙවන් ක්‍රීඩාවකට දැඩි රසිකත්වයක් දක්වන රසිකයින්ගේ පවා ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය වර්ධනය වන බව නවතම අධ්‍යයනයන් මගින් සොයාගෙන තිබෙනවා.

උදාහරණයක් ලෙස ඔබ ප්‍රියකරන ක්‍රිකට් තරඟයක් ගමු. ඔබ තරඟය මුලසිටම යම් කණ්ඩායමක් වෙත සහාය දක්වමින් තරඟයට දැඩි ඇල්මක් දක්වමින් නරඹා එම තරඟය ඔබ ප්‍රියකරන කණ්ඩායම ජයගත් අවස්ථාව වනවිට ඔබ දන්නෙම නැතිව ඔබේ ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය වැඩි අගයක් ගනු ලබන බව සොයාගෙන තිබෙනවා. ඒ හා සමගම පරාජිත කණ්ඩායමේ රසිකයින්ගේ ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය පහළ අගයකට පත් වනවා. මේ නිසයි ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා උද්වේගාත්මක තරඟවලට දක්වන උනන්දුව ඉහළ දමාගත යුත්තේ.  

 2018 ජනවාරි 06 වන සෙනසුරාදා, පෙ.ව. 06:00
 2018 ජනවාරි 13 වන සෙනසුරාදා, පෙ.ව. 06:00
 2018 ජනවාරි 06 වන සෙනසුරාදා, පෙ.ව. 06:00
 2018 ජනවාරි 06 වන සෙනසුරාදා, පෙ.ව. 06:00
 2018 ජනවාරි 13 වන සෙනසුරාදා, පෙ.ව. 06:00