ලෙඩ නොවී තෙල් කන හැටි!

තෙල් සහ මේදය අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය ආහාර කොටසකි. නමුත් අද අසන්නට ලැබෙන බෝ නොවන රෝග බොහෝමයකට හේතුව වැරදි ලෙස මේදය භාවිතයට ගැනීමයි. දිනෙන් දින ඉහළ යන අධි කොලෙස්ටරෝල්, අධි රැධිර පීඩන, හෘදයාබාධ, ආඝාතය, අංශභාගය වැනි රෝග වළක්වා ගන්නට නම් කළ යුතු තෙල් සහ මේදය අත්හැරීම නොව පරෙස්සම් සහිතව මද පමණින් ආහාරයට ගැනීමයි. මේදය අපේ සිරැරට නැතිවම බැරි නිසා පරෙස්සමෙන් එය ආහාරයට එක්කර ගත යුතු ආකාරය ගැන සෞඛ්‍ය අමාත්‍යාංශයේ පෝෂණ අංශය පෙන්වා දී ඇත්තේ මෙලෙසටයි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කිරීම උදෙසා මේදය භාවිත කළ යුතු ආකාරය (අවුරුදු දෙකේ සිට ඉහළට)

• දිනකට ශරීරයට අවශ්‍ය මුළු ශක්ති ප්‍රමාණයෙන් 15% - 30% අතර ප්‍රමාණයක් ලබාගත යුත්තේ මේදයෙනි.

• සංතෘප්ත මේද ආහාර මගින් ලබාගන්නා ශක්තිය, දිනකට අවශ්‍ය ශක්තියෙන් 10% නොඉක්මවිය යුතුය.

• ඔමේගා 3 සහ 6 මේද අම්ල දෙවර්ගයම ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය බහු අසංතෘප්ත මේද වර්ග දෙකකි. මෙම මේද අම්ල දෙවර්ගයම නිවැරදි අනුපාතයකින් යුතුව ආහාරයට ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. එමෙන්ම කළලයේ නිසි වර්ධනයට මෙන්ම මිනිස් සිරැරේ ස්නායු, රුධිර වාහිනී, බහිස්ස්‍රාවීය සහ ප්‍රතිශක්ති පද්ධතිවල මනා වර්ධනය හා ක්‍රියාකාරීත්වය සඳහා මෙම මේද අම්ල අත්‍යවශ්‍ය වෙයි. බහු අසංතෘප්ත (ඔමේගා 3 සහ 6) මේදය මගින් ලබාගන්නා ශක්තිය, දිනකට අවශ්‍ය ශක්ති ප්‍රමාණයෙන් 6 - 11% පමණ විය යුතුය.

• ට්‍රාන්ස් මේදය මගින් සපයන මේදය දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් 1% නොඉක්මවිය යුතුය.

• මේදයෙන් ලබාගන්නා ශක්තියෙන් ඉතිරි කොටස් ලබාගත යුත්තේ ඒක අසංතෘප්ත මේද මගිනි.

• ආහාර මගින් දිනකට ලබාගන්නා කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය මිලිග්‍රෑම් 300ට වඩා අඩු විය යුතුය.

• බහු අසංතෘප්ත හා සංතෘප්ත මේදය පරිභෝජනය දළ වශයෙන් සමාන විය යුතුය.

• ආහාරයේ අඩංගු බහු අසංතෘප්ත ඔමේගා 6 සහ බහු අසංතෘප්ත ඔමේගා 3 අතර අනුපාතය 4:1 විය යුතුය.

නිවැරදි ලෙස මේදය ආහාරයට එක්කර ගන්නා හැටි

• ඔබගේ ආහාරය සඳහා මේදය එකතු කර ගැනීමේදී පහත ආකාරයට හුරුපුරුදු වීම නිරෝගී දිවිපෙවෙතකට උපකාරී වෙයි. ශ්‍රී ලංකිකයන්ගේ ආහාරවේලෙහි ප්‍රධාන මේද ප්‍රභවය පොල්ය. මෙය පොල්කිරි හා පොල්තෙල් ලෙස ද භාවිත කෙරේ. ළමයින්, යොවුන් වියේ පසුවන අය, ගර්භණී මාතාවන් හා කිරිදෙන මව්වරැන්ගේ ආහාරයට පොල් හා පොල්කිරි අඩංගු කිරීමෙන් ආහාරයේ ශක්තිජනකභාවය වැඩි වේ. පස් දෙනකුගෙන් යුත් පවුලකට දිනකට මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පොල් ගෙඩියක් භාවිත කිරීම සුදුසුය.

• කජු, රටකජු, කොට්ටන්, වට්ටක්කා ඇට, තල හෝ අලිගැටපේර භාවිතය මගින් දිනකට අවශ්‍ය අසංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණය ලබාගත හැකිය.

• ඔබගේ ආහාරවේලෙහි විශේෂයෙන් තෙල් සහිත මාළු වන බලයා, සාඩින්, හුරුල්ලා සහ මැකරල් වැනි මාළු අඩංගු කර ගැනීම සුදුසුය.

• ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල් හා බඩඉරිඟු තෙල් අසංතෘප්ත තෙල් බහුල තෙල් වර්ග වේ. මෙම අසංතෘප්ත තෙල් වර්ග යොදාගෙන නිපදවන මේද තැවරැම්වල ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය වන ඔමේගා 3 සහ 6 මේද අම්ල අඩංගු වේ. එබැවින් මෙම මේද තැවරැම් බටර්වලට වඩා ගුණදායකය.

• මේද තැවරුම් තෝරාගැනීමට පෙර හැමවිටම එහි ඇති ට්‍රාන්ස් මේදයේ ප්‍රතිශතය ලේබලය කියවා දැනගන්න. 1%ට වඩා අඩු ට්‍රාන්ස් මේදය අඩංගු නිෂ්පාදන පමණක් භාවිතයට සුදුසු වේ.

• කිරිවල සංතෘප්ත මේදය බහුලව ඇති බැවින් වැඩිහිටි අයට, අවුරැදු 2ට වැඩි අධි බරුති ළමුන්ට හා හෘද රෝග වැළඳීමේ අවදානමින් සිටින අයට මේදය අඩු හෝ මේදය රහිත කිරි හෝ කිරි ආහාර (මේදය අඩු යෝගට්) යෝග්‍ය වේ.
මේ ගැනත් පරිස්සම් වන්න!

• කේක්, ප්‍රේස්ට්‍රි, රෝල්ස්, බිස්කට් හා කට්ලට් වැනි කෙටි ආහාරවලද, ගැඹුරැ තෙලෙහි බදින ලද ක්ෂණික ආහාරවලද ට්‍රාන්ස් මේදය අඩංගු විය හැකි බැවින් එම ආහාර භාවිතය ද සීමා කළ යුතුය.

• කුකුළු මස් පිසගැනීමේදී මස්වල අඩංගු සම සහ අනෙකුත් මේද කොටස් ඉවත් කළ යුතුය.

• සොසේජස්, මීට්බෝල්ස්, හැම්, බේකන් වැනි පිරිසැකසුම් කරන ලද මාංශමය ආහාර භාවිතය සීමා කළ යුතුය.

• ආහාර තෙම්පරාදු කර ගැනීම සඳහා තෙල් ස්වල්ප ප්‍රමාණයක් යොදාගත යුතුය. (අසංතෘප්ත තෙල් වර්ගයක් නම් වඩාත් යෝග්‍ය වේ.)

• ගැඹුරැතෙලේ බදින ලද ආහාර භාවිතය සීමා කළ යුතුය. පොල්තෙල් හැර අනෙකුත් තෙල් වර්ග භාවිත කර ගැඹුරැතෙලේ බැදගැනීම සිදු කරන්නේ නම් එම තෙල් නැවත නැවත භාවිතයට සුදුසු නොවේ.

• නොඇලෙන බඳුන් (Non Stick) භාවිතය මගින් තෙල් භාවිතය සීමා කළ හැක.

• ඇසුරුම් කරන ලද ආහාර මිලදී ගැනීමේදී ලේබලයේ අන්තර්ගත පෝෂක පිළිබඳ තොරතුරු කියවන්න. සංතෘප්ත මේදය අධික හෝ ට්‍රාන්ස් මේදය අධික ආහාර මිලදී ගැනීමෙන් වළකින්න.

• තෙල් අඩංගු ශක්තිජනක ආහාර ළදරැවන් සහ ළමයින් සඳහා අතිරේක ආහාර ලෙස යොදාගත හැකි අතර දිනකට අවශ්‍ය මේද ප්‍රමාණය නොඉක්මවන ලෙස ලබා දිය යුතුය.

- සෞඛ්‍ය පෝෂණ